Trầm cảm sau sinh: từ bóng tối đến ánh sáng - Phần 3: Ai cũng cần một người đồng hành: 15+ cách giúp bạn phòng tránh và vượt qua trầm cảm sau sinh
- heartfrommarley
- Feb 19, 2024
- 15 min read
Updated: Mar 9, 2024
Như vậy là phần thứ nhất và phần thứ hai của loạt bài "Trầm cảm sau sinh: từ bóng tối đến ánh sáng" đã ra mắt bạn. Đó là "công trình" mình đã "thai nghén" từ hơn 1 năm trước, đến giờ mới hoàn thiện. Mình rất trân trọng và cảm ơn sự ủng hộ của bạn đã cho mình động lực để tiếp tục thực hiện những bài viết chất lượng hơn, có giá trị hơn. Mình thực sự mong mỏi những chia sẻ của mình có thể giúp ích phần nào đó cho cuộc sống và tinh thần của bạn.
Trong phần cuối của series về trầm cảm sau sinh, mình xin gợi ý cho bạn những cách làm thực tế và hiệu quả để phòng tránh và vượt qua tình trạng này. Hy vọng có thể cùng bạn rẽ màn bóng tối tiến tới ánh sáng hạnh phúc, tìm lại sự cân bằng trong tâm trí.
Mục lục: Ăn uống cho thật "heo thỳ"
15+ cách giúp bạn phòng tránh và vượt qua trầm cảm sau sinh
Ăn uống lành mạnh
Trạng thái mệt mỏi, trầm cảm sau sinh có thể ảnh hưởng tới việc ăn uống của bạn. Có bạn thì trở nên chán ăn, ăn không ngon miệng. Có bạn lại thèm ăn liên tục, không thể kiểm soát.
Dù mình rất thông cảm với tâm trạng đó (vì mình cũng từng trải qua), nhưng bạn hãy cố gắng đừng quá nuông chiều bản thân trong việc ăn uống. Vì ăn uống là hoạt động liên quan trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Bỏ bữa hay ăn uống vô độ đều không tốt trong lúc này, nhất là đối với phụ nữ sau sinh, cơ thể đang cần phục hồi và nạp vào những chất dinh dưỡng tốt.
Thưởng thức một bữa ăn lành mạnh, với thực phẩm sạch và tự chế biến (thay vì đồ ăn sẵn) - cho dù có đơn giản đến mấy - cũng có thể giúp tinh thần của bạn cải thiện phần nào đấy!
Ngủ, chợp mắt, ngả lưng… bất cứ khi nào có thể
Mất ngủ và trầm cảm sau sinh có mối liên hệ chặt chẽ. Ngủ ít hơn 4 tiếng vào ban đêm và 1 tiếng vào ban ngày làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Giấc ngủ là cách tự nhiên để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
Trong 3 tháng đầu sau sinh, bạn hãy cố gắng ăn ngủ theo lịch của em bé và chợp mắt bất kỳ lúc nào em bé ngủ. Bạn cũng có thể tranh thủ thời gian hút sữa, thường là 15-30 phút để ngả lưng, thư giãn. Ban đêm, nếu có thể, hãy nhờ sự giúp đỡ của các thành viên trong gia đình để bạn có thời gian ngủ ban đêm ít nhất là 6 tiếng.
Luyện tập thể dục
Sau khi sinh khoảng 4-5 tháng, tùy vào tình trạng phục hồi mà bạn có thể cân nhắc luyện tập thể dục. Vận động cơ thể được xem là một trong những cách hỗ trợ giảm trầm cảm ở phụ nữ.
Đơn giản nhất, bạn hãy bắt đầu bằng việc đẩy xe em bé đi dạo quanh nhà. Đi bộ ngoài trời mang lại sự tươi mới và năng lượng tích cực. Có nhiều môn thể thao phù hợp với phụ nữ sau sinh như yoga, pilates, bơi lội, khiêu vũ…
Chỉ cần 10 phút mỗi ngày vận động cơ thể cũng có thể mang tới sự cải thiện đáng kể cho tinh thần và thể chất của bạn.
Nuôi con bằng sữa mẹ hoặc theo cách bạn muốn
Nuôi con bằng sữa mẹ được chứng minh giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt trong 4 tháng đầu sau sinh. Tuy nhiên, nếu bạn gặp các vấn đề khó khăn khi nuôi con bằng sữa mẹ, hoặc bản thân bạn không muốn nuôi con bằng sữa mẹ, bạn hoàn toàn có thể chọn giải pháp khác.
Dù là cho con bú trực tiếp, hút sữa hay dùng sữa ngoài, điều quan trọng là bạn cảm thấy tin tưởng và thoải mái với quyết định của mình, thì đó sẽ là điều tốt nhất cho tinh thần của bạn và em bé của bạn.
Chia sẻ thẳng thắn về vấn đề hoặc tình trạng của bạn
Nếu bạn là người hướng nội, thường quen với việc che giấu cảm xúc thật giống như mình, bạn sẽ cảm thấy việc dốc lòng với ai đó thực sự khó khăn. Tuy nhiên, thực tế là càng cố kìm nén cảm xúc càng khiến bạn lún sâu hơn vào tuyệt vọng và cô độc.
Phụ nữ sau sinh là những người nhạy cảm nhất, chưa kể còn phải đối mặt với nhiều áp lực về sức khỏe, thói quen sinh hoạt, thay đổi nhịp sống. Nếu bạn có thể tâm sự với ai đó về những gánh nặng bạn đang mang trên vai, ngay cả khi người đó không thể làm gì giúp bạn, bạn cũng sẽ cảm thấy trong lòng vơi bớt đi phần nào.
Đặc biệt, một nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc trò chuyện với những người mẹ cũng từng trải qua trầm cảm sau sinh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc trầm cầm. Đó là lý do mình viết loạt bài này, để chia sẻ những gì bản thân và bạn bè đã trải qua, để là nơi giúp bạn cảm thấy được lắng nghe, được thấu hiểu và cảm thông.
Nếu bạn đã từng hoặc đang trải qua hoàn cảnh tương tự, đừng ngần ngại trút gánh nặng trong lòng cùng mình nhé. Ở cuối bài viết, mình luôn dành một khoảng trống để bạn viết ra mọi suy nghĩ, tâm tư và cảm nghĩ của riêng bạn.
Gần gũi với thiên nhiên
Khoảng một năm rưỡi sau khi sinh bé Trứng, mình có hẹn với một người bạn lâu năm không gặp. Khi mình vừa cởi khẩu trang, bạn ấy nhìn mình, vẻ mặt ái ngại. Lát sau bạn ấy mới nói thật rằng vẻ mặt mình giống như một người ít ra ngoài, “thiếu sự gần gũi với thiên nhiên”.
Bạn ấy nói đúng, những người thường xuyên quẩn quanh trong nhà dường như luôn thiếu sinh khí và năng lượng sống. Có thể bạn không để ý, nhưng việc đơn giản như phơi nắng, để làn da và cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và không khí tự nhiên cũng giúp cải thiện đáng kể tâm trạng.
Nếu có điều kiện, bạn hãy lên kế hoạch cho những chuyến đi ngắn ngày, tới vùng biển hoặc vùng núi tùy sở thích của bạn. Những chuyến đi chơi như vậy vừa giúp tinh thần bạn phấn chấn hơn, vừa là cơ hội để bạn tái kết nối với gia đình, bạn bè.
Gắn kết tình cảm (emotional bonding) với em bé
Sự gắn kết tình cảm giữa cha mẹ và con trong những năm đầu đời ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của bé. Việc đáp ứng nhu cầu và tín hiệu cảm xúc của bé như ôm ấp, bồng bế, xoa dịu, trấn an khi bé khóc là cách thể hiện sự gắn kết tình cảm.
Trầm cảm sau sinh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ này, khiến mẹ không cảm thấy gắn bó với con và gây trở ngại cho việc chăm sóc bé. Vì thế, bạn có thể tập làm quen dần, mỗi ngày một chút để gần gũi với con hơn.
Ngoài những sự tiếp xúc thiên về trách nhiệm như cho bé ăn, tắm cho bé, thay bỉm…, bạn có thể luyện tập tăng sự gắn kết tình cảm giữa mẹ và bé bằng những hành động tương tác cảm xúc như:
Da kề da
Massage cho bé
Trêu đùa, khiến bé mỉm cười
Hát, đọc thơ, trò chuyện với bé
Có thể ban đầu bạn sẽ hơi hụt hẫng vì bé sơ sinh ít phản ứng hoặc tương tác lại với bạn. Nhưng chỉ cần mỗi ngày bạn dành vài phút bonding với bé, bé sẽ quen dần với cử chỉ, biểu cảm, giọng nói của mẹ. Tới một ngày, bạn có thể bất ngờ khi thấy con ê a theo lời nói của bạn, hoặc cười toe toét khi nhìn thấy biểu cảm trên gương mặt đấy!
Tìm niềm vui trong những điều giản dị
Cuộc sống sau khi có con đôi lúc sẽ làm bạn cảm thấy bị thiệt thòi hay tủi thân. Khi thời gian riêng cho những thú vui của bạn không còn nhiều. Nhìn xung quanh cuộc sống của những bạn bè còn độc thân hay chưa có con cái được tự do, chẳng ràng buộc gì sao mà ghen tị thế!
Mình rất hiểu cảm giác ấy. Vì chính mình cũng đã rơi vào dòng suy nghĩ quẩn quanh ấy. Tuy nhiên, thay vì tiếc nuối mãi những điều không thể thay đổi, hãy tập trung suy nghĩ xem điều gì bạn có thể làm để tận hưởng cuộc sống bỉm sữa hiện tại.
“Netflix and chill” khi em bé đi ngủ, ngâm mình trong bồn tắm nóng với bath bomb, đốt một cây nến thơm, nghe album nhạc yêu thích trên Spotify trong lúc nấu ăn, dọn dẹp nhà cửa hay tắm cho bé, video call cho bạn bè, người thân cùng em bé…
Đôi lúc chúng ta dễ dàng bỏ qua những hoạt động đơn giản hàng ngày cũng có thể mang tới những phút giây bình an, hạnh phúc nho nhỏ. Chỉ cần thay đổi góc nhìn một chút thôi, trách nhiệm sẽ biến thành sự tận hưởng. Và bạn có thể trải nghiệm hành trình làm mẹ một cách trọn vẹn nhất bên con.
Yêu cầu giúp đỡ từ người thân
Việc chăm sóc em bé sơ sinh với đủ thứ nhu cầu và những công việc tỉ mẩn đôi lúc có thể hơi quá sức với phụ nữ sau sinh, khi thể trạng và tâm lý chưa thích nghi kịp với sự thay đổi. Dù trước đây bạn có là người mạnh mẽ, luôn thích tự làm mọi việc, thì đây là lúc bạn cần trao cho người khác cơ hội giúp đỡ bạn.
Đừng ngại làm phiền khi nhờ vả người khác, bởi có thể mọi người, nhất là những người thương yêu bạn, cũng đang rất mong tìm cách đỡ đần bạn. Bởi ai cũng hiểu phụ nữ sinh con vất vả thế nào. Hãy nói cụ thể yêu cầu của bạn và hướng dẫn mọi người cách chăm sóc bé mà bạn muốn.
Nhờ người khác giúp đỡ vừa cho bạn nhiều thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể, giảm áp lực tâm lý, vừa khiến mọi người gần gũi, yêu thương em bé nhiều hơn.
Viết nhật ký/ghi chép lại hoạt động hàng ngày
Viết lách là một trong những cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trạng và lưu giữ kỷ niệm. Tất cả những gì bạn cần là một cây bút, một tập giấy. Đừng ngại nếu bạn nghĩ mình không giỏi văn hay không có năng khiếu viết lách. Viết nhật ký, viết chữa lành không đòi hỏi ở bạn bất kỳ tài năng gì - mà chỉ cần sự thành thực.
Mỗi ngày một vài dòng ngắn gọn, như bạn đang tâm sự với bản thân hay trò chuyện với con qua trang giấy. Viết nhật ký khiến tâm trạng bạn được giải tỏa. Mỗi dòng chữ hiện lên trên giấy như thể một nỗi lòng được vơi nhẹ đi.
Không chỉ vậy, nhật ký còn giống như một món quà dành tặng con bạn. Sau này bé lớn lên, bé có thể đọc và hiểu thêm về những khó khăn bạn đã trải qua, những tâm tư trăn trở của bạn. Điều đó giúp con gần gũi bạn hơn và là động lực cho hành trình trưởng thành của con.
Làm đẹp, thay đổi ngoại hình
Làm đẹp là nhu cầu tự nhiên của phụ nữ. Không chỉ với những phụ nữ trẻ hay đang độc thân. Mà ngay cả khi bạn đã lập gia đình, đã trở thành mẹ trẻ con, bạn vẫn có quyền và vẫn nên làm đẹp.
Có một điều bạn cần nhớ, rằng bạn làm đẹp không phải để cho người khác nhìn, mà là để khiến bản thân cảm thấy tự tin. Phong cách trang điểm, kiểu tóc và những quần áo bạn mang trên người, trước hết phải khiến bạn cảm thấy thoải mái. Khi thoải mái và được là chính mình, dáng vẻ và mọi cử chỉ của bạn tự động trở thành tự tin, tỏa ra sức hấp dẫn và thu hút tự nhiên.
Bước ra đường trong một diện mạo khiến mọi người phải ngước nhìn - chỉ tưởng tượng điều ấy cũng đủ khiến tâm trạng bạn phấn chấn hẳn lên phải không?
Đơn giản hóa mọi việc
Là mẹ bỉm sữa, đôi khi, bạn cần học cách đơn giản hóa cuộc sống. Để giảm bớt áp lực tâm lý, hãy gạt bớt những kỳ vọng, gạt bớt sự cầu toàn.
Bản thân mình là người kỹ tính và cầu toàn, nên mình cũng rất thấu hiểu điều này. Vì chúng ta luôn có những tiêu chuẩn cao, luôn muốn mọi thứ phải thật tốt, thật hoàn hảo, nên làm việc gì cũng rất cẩn thận, kỹ lưỡng và thường có xu hướng “ăn cả làm tất” vì không thể tin tưởng ai ngoài chính mình.
Tuy nhiên, cuộc sống bỉm sữa rất bận rộn và đủ thứ phải lo lắng. Bạn không thể lúc nào cũng chu toàn 100% mọi thứ. Hãy dễ dãi với bản thân và với người khác một chút, bỏ qua những thứ không quá quan trọng, để dành năng lượng cho những việc thực sự cần thiết. Có như vậy bạn mới đủ sức mạnh để vượt qua những giai đoạn khủng hoảng đầy sóng gió trên hành trình làm mẹ.
Lập kế hoạch
Khi tâm trạng bất ổn, một trong những cách bản thân mình thấy hiệu quả để thoát khỏi dòng suy nghĩ tiêu cực là tưởng tượng bản thân ở tương lai.
Năm năm, mười năm nữa mình sẽ thế nào, ở đâu, làm gì, em bé lúc đó mấy tuổi, đang học lớp mấy, cuộc sống hàng ngày với con khi đó sẽ thế nào… Càng tưởng tượng chi tiết càng tốt. Hãy nghĩ về những điều bạn muốn làm cùng con khi con lớn, những nơi muốn đi, những người muốn gặp.
Sau khi tưởng tượng, bạn có thể viết ra kế hoạch chi tiết để thực hiện được những mục tiêu tương lai mà bạn đã nghĩ tới đó. Ví dụ: con sẽ đi du học vào năm 18 tuổi, để làm được như vậy thì từ giờ đến năm con 18 tuổi bạn cần chuẩn bị giúp con những gì, chọn môi trường học tập nào, cân đối tài chính thế nào, đầu tư cho con những kỹ năng nào…
Tương tự như viết nhật ký, viết ra kế hoạch cũng là cách trút đi gánh nặng tâm lý khá hiệu quả. Ngay cả sau này cuộc sống không diễn ra theo như kế hoạch bạn đã viết ngày hôm nay, bạn vẫn có thể ngồi cùng con xem lại và nhớ lại khoảng thời gian mình đã viết ra kế hoạch đó. Chắc chắn sẽ thú vị đấy!
Dành thời gian phát triển bản thân
Tập trung nâng cấp bản thân cũng là một cách giúp bạn tránh xa khỏi những suy nghĩ tiêu cực, u ám. Đăng ký một khóa học bạn vẫn luôn ao ước từ lâu, tham gia một hoạt động xã hội trong khu dân cư bạn đang sống, học thêm một kỹ năng hay ngoại ngữ mới.
Hiện nay, có rất nhiều trang web cho phép bạn học online, rất phù hợp với các mẹ bỉm sữa. Không mất thời gian đi lại, giờ học linh hoạt phụ thuộc vào lịch sinh hoạt của bạn, chi phí không quá cao (thường trên dưới 1 triệu đồng/khóa học, chưa tính những đợt ưu đãi giảm giá), và quan trọng là đa dạng lĩnh vực kiến thức.
Từ các ngành chuyên môn công việc như kinh tế-tài chính, marketing, IT, ngoại ngữ… đến các kỹ năng bổ trợ như đàm phán, giao tiếp, thuyết trình, viết lách…, đến những tài lẻ như nấu ăn, nhảy, vẽ, đàn hát… Chỉ cần bạn search từ khóa phù hợp với kỹ năng/bộ môn cần học.
Một số trang web học online uy tín bản thân mình đã trải nghiệm học (cả miễn phí và mất tiền) là Coursera, Domestika, Udemy, Unica. Bạn có thể tham khảo nếu quan tâm.
Mình cũng dự định sẽ viết những bài blog để review chi tiết hơn về trải nghiệm học tại các trang web này. Bạn hãy theo dõi đón đọc blog Heart From Marley thường xuyên để cập nhật nhé!
Hạn chế hoặc tránh tuyệt đối chất kích thích
Sử dụng rượu, bia hay các chất kích thích không phải là giải pháp khi rơi vào tâm trạng tồi tệ như chúng ta thường nghĩ. Dù có thể bạn cảm thấy “khá hơn” sau khi dùng chúng, đó chỉ là tác dụng tạm thời phút chốc, không lâu dài và để lại hậu quả xấu cho sức khỏe của bạn.
Không chỉ gây nghiện, dùng chất kích thích còn làm trầm cảm nặng hơn. Bởi đây là những chất tác động tiêu cực đến hệ thần kinh và khiến cơ thể suy yếu. Đặc biệt, nếu bạn đang mang thai hay cho con bú, em bé cũng có khả năng hấp thụ những chất độc này vào cơ thể.
Điều trị theo chỉ định của bác sĩ, chuyên gia y tế
Khi các biện pháp tự chữa lành như mình giới thiệu ở trên không giúp bạn cải thiện tình trạng, bạn hãy cân nhắc việc tham vấn và điều trị tại các cơ sở y tế.
Hiện nay có nhiều bệnh viện lớn, uy tín có chuyên khoa tâm lý, như Viện Sức khỏe tâm thần thuộc Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Vinmec, Bệnh viện Tâm Anh… Bạn có thể đặt lịch hẹn tư vấn online hoặc đến thăm khám trực tiếp tại các cơ sở này.
Đừng ngại ngần hay cảm thấy mặc cảm, tự ti mà che giấu tình trạng của bạn. Bạn không cần đơn độc chống chọi một mình. Xung quanh có rất nhiều sự trợ giúp để giải quyết vấn đề của bạn, đồng hành cùng bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này.
Nhắn gửi bạn, người mẹ mạnh mẽ nhất...
Làm mẹ là một hành trình dài. Trên hành trình đó có vô vàn chông gai, rào cản. Nhiệm vụ của chúng ta khi đứng trước những trở ngại đó là đưa ra quyết định. Bước tiếp hay dừng lại. Tất nhiên, quyền lựa chọn cuối cùng nằm ở chính bạn. Nhưng, nếu biết phía trước còn bao nhiêu bất ngờ, niềm vui và những điều kỳ diệu chắc chắn sẽ đến, bạn có lựa chọn bước tiếp?
Đôi lúc, trên hành trình làm mẹ, bạn cảm thấy mình quá đơn độc và kiệt sức. Cảm xúc đó là không thể tránh khỏi. Mình hiểu rất rõ bởi mình cũng là một người mẹ. Mình cũng như bạn, đã vô số lần trải qua những cảm giác tiêu cực và tồi tệ nhất.
Tuy nhiên, chính vì những điều ấy là không thể tránh khỏi, không có cách nào khác là bạn phải vượt qua và bước tiếp. Và ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình cô độc nhất, thử ngoái nhìn xung quanh và vươn tay một chút thôi, có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi có nhiều cánh tay nhẹ nhàng đón lấy bạn.
Bất cứ khi nào bạn thấy hoang mang hay không chắc chắn về con đường mình đang đi, bạn có quyền nghỉ chân, hít thở, quan sát một cách bình tĩnh để lựa chọn bước đi kế tiếp.
Bất cứ khi nào bạn thấy mệt mỏi hay quá sức chịu đựng, bạn có quyền tìm kiếm sự trợ giúp từ mọi người.
Phía cuối đường hầm luôn là ánh sáng chan hòa và đầy sức sống. Con đường trước mắt bạn sẽ rộng mở với những điều mới mẻ, tích cực và đổi thay đầy hứa hẹn.
Dù bạn là ai, đã từng hoặc đang gặp phải các vấn đề trầm cảm sau sinh, hay bạn là người thân của những người mẹ ấy, hoan nghênh và cảm ơn bạn vì đã dừng chân và đọc bài viết này.
Mình rất hy vọng rằng, những chia sẻ của mình trong 3 phần bài viết “Trầm cảm sau sinh: từ bóng tối đến ánh sáng” đã giúp ích phần nào cho bạn nếu như bạn đang ở trong hoàn cảnh tương tự.
Hãy nhớ rằng, dù sức mạnh lớn nhất nằm trong chính bản thân bạn, ai cũng cần có một người đồng hành để vượt qua những thời khắc khó khăn nhất trong cuộc đời. Và đó cũng là lý do mình lập nên blog Heart From Marley. Một nơi giúp mình trao đi giá trị tới những ai cần, cho phép mình đồng hành cùng bạn, lắng nghe những tâm tư thầm kín mà bạn không thể chia sẻ cùng ai, và cùng bạn rẽ màn bóng tối để đi tới cuối đường hầm tràn ngập ánh sáng.
Vì thế, đừng ngần ngại gửi những điều bạn muốn nói về địa chỉ email heartfrommarley@gmail.com nhé. Mình rất trân trọng và đón nhận câu chuyện của bạn như chính con người bạn.
Ngoài ra, nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng ngần ngại chia sẻ với những người cần đến nó. Hành động nhỏ của bạn sẽ giúp lan tỏa sự quan tâm và năng lượng tích cực tới những người thân yêu của bạn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian tại Heart From Marley. Hẹn gặp bạn trong những bài viết sắp tới.
Chúc bạn một ngày bình an!
From Marley with heart
*Bản quyền bài viết thuộc về tác giả. Bạn vui lòng ghi rõ nguồn nếu muốn đăng tải hoặc trích dẫn một phần hoặc toàn bộ bài viết. Hãy ủng hộ tác giả bằng cách chia sẻ link bài viết. Chi tiết về bản quyền xem tại đây.
Commentaires